半身浴の効果的なやり方は?ダイエットには注意も必要

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「半身浴」といえば、デトックス効果などがあるといわれる、知らない人はいない定番の入浴法。今回は、「半身浴」がもたらす効果や正しい入浴法に加え、より効果的に楽しむためのコツをご紹介。女性が気になるダイエット効果についても、注意点を含めて詳しく解説するのでお見逃しなく!

1.半身浴がもたらす効果

冷え性とむくみの改善

半身浴はのぼせにくく、長時間お湯につかっていられるので、身体を芯から温めることができます。全身の血行を促進するため、冷え性の改善に役立ちます。足先が冷えて眠れない人は、就寝前の半身浴をおすすめします。
また、血行不良が原因で起きる足や顔の“むくみ”を解消することもできます。

デトックス・美肌・体臭予防効果

半身浴はじんわりと汗がかけるので毛穴がしっかりと開き、詰まっていた老廃物や余分な皮脂を取り除くこと(=デトックス)ができます。そのため、肌がしっとりつるつるになる効果が得られます。さらに、毎日こまめに半身浴を行い、汗腺から質の悪いベタベタの汗を流すことで、日常的にかく汗がさらさらになり、体臭を抑えられるというメリットも。

リラックス効果

ぬるめのお湯にゆっくりつかる半身浴は、副交感神経を優位にするため、リラックス状態を生み出します。読書をしたり、音楽を聴いたり、入浴中に好きなことをして過ごせる点も、心を落ち着かせられる理由のひとつです。

疲労回復効果

半身浴による血行促進効果とデトックス効果は、疲労回復のサポートもしてくれます。デトックスによって身体に溜まった疲労物質を排出し、血行を促進することで疲労の回復に必要な栄養を身体の隅々まで運んでくれるんです。特に、身体への負担とエネルギーの消費量が少ない半身浴は、疲労回復にベストな入浴法といえます。

ダイエット効果

半身浴で身体を芯から温めることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。こういった半身浴によるダイエット効果について気になる人も多いと思うので、後ほど詳しくご紹介します。

2.半身浴と全身浴の違い――どっちのほうが汗をかきやすい?

半身浴

下半身のみをぬるめのお湯につけるため心臓への負担が少なく、長時間の入浴で身体を芯から温めることが可能。前述の通り、血行の改善によってむくみを解消する効果が得られるのも特徴です。
ただし、全身浴に比べ、身体を温めるのに時間を要するうえに、冬だと上半身が寒いのが難点といえます。寒さに耐えられない場合は、タオルを巻くなどして対策をしましょう。

全身浴

40℃前後の温かいお湯に肩までつかるので身体を早く温めることができ、筋肉がほぐれて首や肩のこりを緩和します。発汗量が多いため、カロリーの消費も半身浴に比べて多いです。また、熱いお湯を全身で感じる入浴の楽しさを味わえる入浴法ともいえますね。
デメリットとしては、水圧による心臓への負担があるほか、お風呂から上がった温度差で湯冷めしやすいことが挙げられます。

3.半身浴に適した温度は?


半身浴はぬるめのお湯に長時間つかる入浴法ですが、“ぬるめ”とはどの程度の温度を指すのでしょうか? ベストは体温よりも少し暖かい38℃で、気温の高い夏であれば気持ちよく入浴できます。

38℃は冬だと寒いと感じますが、お湯の温度を高くしてしまう(熱くても40℃!)と交感神経を刺激してリラックスできなくなってしまうので、その場合は浴室を温めるようにしましょう。浴室用などの暖房器具で温めるだけでなく、シャワーから40~42℃程度のお湯を出すことでも、浴室の温度を高めることができます。季節を問わず半身浴を楽しみたい人はぜひ試してみてください!

4.半身浴でダイエット効果はある?


半身浴のダイエット効果が雑誌やテレビなどで取り上げられている一方で、実は“ダイエットの効果なし”という情報も見受けられます。確かに、半身浴でお湯につかると大量に汗をかき、体重は落ちるでしょう。しかし、水分補給や普通の食事でほぼ確実に元に戻ります。

半身浴ダイエットを語るうえで重要なのは、基礎代謝。ぬるま湯で身体を芯から温めることで基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい(=痩せやすい)身体づくりをサポートするといわれています。直接体重が落とせるのではなく、身体に負担をかけずに基礎代謝の向上が期待できるのが、半身浴なのです。

5.半身浴の効果的な入り方


「半身浴」を実践する際にぜひ参考にしてほしい、効果的な入浴の仕方をご紹介します。

1.お湯の温度を38℃から40℃に設定!

お湯の温度は効果的な入浴するためにとても大切な要素です。半身浴に適した温度は、一般的に38℃から40℃であるといわれており、その範囲内なら副交感神経を刺激してリラックス効果を生みます。また、じっくり時間をかけて身体が芯から温まる湯温でもあるため、半身浴そのものとの相性も良いです。

2.入浴前の水分補給

まず入浴中に気をつけなければいけないことは脱水症状です。入浴では、汗をかくことによって体内の水分が奪われ血液がドロドロになっていきます。脱水状態に堕ち入らないためにも、またデトックス効果や血行促進の効果を高めるためにも、入浴前・入浴中・入浴後それぞれのタイミングでこまめに水分補給を行いましょう!

入浴の15〜30分前までに水分を補給して、その後はゆっくり身体を落ち着かせましょう。

3.かけ湯

身体をお湯の温度に慣らすために、心臓と離れている部分からお湯をかけていきます。足、ふくらはぎ、太ももという順に徐々に上半身に向かって「かけ湯」をしましょう。

丁寧に「かけ湯」をすることで、心臓や血管への負担を和らげることができます。

4.ひざ下に水をかける

入浴前のタイミングでひざ下に水をかけ、半身浴の効果を高めます。

半身浴で得られる効果をさらに高めるためには、温める→冷やすを繰り返す「温冷交代浴」が効果的です。お湯につかる前に、ひざ下に水をかけておくことで抹消血管の広がりを促し、血行の促進効果も高めることができるんです。お湯につかる前、つかっている途中に2、3度、つかった後の計5回程度、ひざ下に水をかけるのが理想的。

5.入浴

みぞおちがつかるくらいまでお湯をためた浴槽に、20分間ほど入浴します。長すぎる入浴は厳禁です!
身体が温まってきたら湯船から出て、ひざ下に水をかけます。

6.ひざ下に水をかける

半身浴の効果を高めるために、湯上りのタイミングでもひざ下に水をかけましょう!

7.入浴後の水分補給

半身浴によって奪われた水分を補います。十分に水分補給するようにしてください。

8.横になってリラックスする

入浴後に補給した水分が体に吸収されるまでゆっくりと休みましょう。

入浴によって水分やエネルギーが奪われているので、できれば入浴後の15分から30分程はゆっくりと休むのが理想的です。

6.半身浴のカロリー消費を知る計算式


半身浴による消費カロリーは以下の計算式で導き出せます。

体重(kg)×時間(分)×補正係数×0.0534

「補正係数」は年代と性別によって決まっています。

■男性の補正係数
・20代の男性⇒1.0
・30代の男性⇒0.96、
・40代の男性⇒0.94

■女性の補正係数
・20代の女性⇒0.95
・30代の女性⇒0.87
・40代の女性⇒0.85

例えば、体重45kgの30代女性が20分半身浴を行った場合、
45×20×0.87×0.0534=41.8122kcalとなります。

7.半身浴ダイエットの注意点

水分補給を忘れずに!

入浴中は、汗によってたくさんの水分が奪われていきます。皆さんご存知の通り、身体から水分が減ってしまうと血液がドロドロになり大変危険な状態に陥ってしまいます。さらに、ドロドロの血液だと血行も悪くなってしまうため、せっかく半身浴をしているのにその効果を十分に得られないことも。
半身浴をする際は、水分補給を徹底して行ってください。入浴前・入浴中・入浴後、それぞれのタイミングで水分を補給するのがベストです。

お酒を飲んだ状態での入浴は禁止

アルコールを摂取した状態での入浴の危険性はよく耳にすると思います。それは半身浴の場合も例外ではありません。そもそもアルコールには水分を体外に排出させる作用があるため、飲酒をした後は血液がドロドロの状態になっています。水分補給を怠って入浴した場合と同じように、そのまま入浴してしまうと血管や心臓にダメージを与えかねないんです。
アルコールを摂取した状態で入浴するのは、たとえ水分補給をしながらであっても大変危険なので絶対に避けてください。

薬を服用した直後の入浴には注意が必要

薬を服用した直後の入浴が必ずしも危険とは限りませんが、薬の効果や副作用によっては避けた方が良い場合もあります。特に、服用後に眠気を伴うものには注意が必要。できれば、ご自身が服用している薬が入浴前に服用しても問題ないものかどうか、事前の確認をおすすめします。

お湯に長くつかり過ぎないように!

多少長めにお湯へつかっていても身体への負担が少ないことが半身浴の魅力ではあるのですが、あまり長い時間つかり続けるのはあまりお勧めできません。「のぼせ」や「めまい」の原因になるだけではなく、入浴によるエネルギーの消費でかえって疲れてしまうこともあるんです。気持ちいいと感じる範囲内でお湯につかるのが最も効果的なんですね。
入浴の目安は、15分から30分程度です。時間を守って入浴するようにしましょう。

8.半身浴を快適にするグッズ


身の回りにあるアイテムを利用すると、半身浴が快適に。例えば、お風呂のふたをテーブル代わりに利用すると、本を読んだり、スマホを見たりするのがラクになります。

また、浴槽に直接座ると腰がついらいという人は、100均などで売られてるお風呂用の椅子を使うと座りやすくなるのでおすすめ。

ほかにも、防水対応のテレビ、ラジオ、スピーカーや、好みの香りの入浴剤などがあれば、半身浴の時間がより楽しく有意義になります。リラックス効果も高まりますよ。

9.半身浴の効果をさらに高める方法

塩を入れる

塩には高い保湿効果があります。「半身浴」をするお湯に塩を溶かせばしっとりとお肌が潤うだけではなく、その潤による保温効果も得られるため、身体が温まってポカポカしている状態が長い間続くんです!

塩の量は、お湯1Lに対して1g程度。半身浴の場合なら、湯船にはるお湯の量は100Lから130Lほどになると思うので、100gから130gの塩を入れるだけ。保湿効果や保温効果を簡単に手に入れることができるので、ぜひ試してみてください。

ただし、塩は金属をサビさせるということをお忘れなく!実践後は、金属製の部分を丁寧に洗浄しましょう。

お風呂にフタをして首だけを出す

湯船の中に入りお湯につかった状態でお風呂のフタを閉め、湯船とフタの間から首だけを出して入浴します。すると、ふたで閉じられた湯船の中がサウナのような状態になり、より温まることができるんです。半身浴でこれを実践すれば、心臓に負担をかけずに全身を温められますよ。

また、これを実践すれば浴槽の中のお湯が冷めにくいという効果もあります。どのご家庭でも簡単にできるものなので、ぜひお試しください。

ビニール傘

お風呂のふたを閉じて湯船の中をサウナのような状態にするのと同じように、半身浴をしながらビニール傘をさすことで中を温室のような状態にする方法がこちら。傘で、ビニールハウスのような状態を作り出すわけですね。意外かもしれませんが、こちらも上半身を温めてくれるナイスな方法なんです。

半身浴以外にも基本知識をこちらでおさらい