サウナの効果的な入り方|ダイエット効果やデメリットは?

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個室で身体を温める「サウナ」を利用した経験があるという人は多いと思いますが、正しい“入り方”まで知っている方は少ないのではないのでしょうか。そこで本記事では、サウナの正しい利用法から、サウナで得られるメリット、さらには注意点等のデメリットまでを解説します。サウナはダイエットを助ける効果もあるので女性は必見!

1.サウナとは?


サウナはフィンランド発祥の蒸し風呂のことで、「サウナ風呂」と呼ばれることもあります。

数十人ほど人が入れる室内(サウナ室)を90℃前後の高温にすることで発汗を促し、デトックス効果や健康効果など、さまざまなメリットを享受できるのが特徴です。また、45℃前後の低めの温度に設定したスチームサウナもあり、これはじっくりと汗を流したい人におすすめ。

サウナが利用できるのは、スーパー銭湯や、一部のカプセルホテル・旅館など。スーパー銭湯では定番設備のひとつになっています。

2.サウナの健康効果


サウナ発祥の地であるフィンランドでは、サウナが健康のために役立つことが古くから知られています。正しく入ることで、主に以下のような健康効果が得られます。

肩こり改善

サウナに入って身体が高温にさらされることで、血管が拡張して心拍数が上がります。これにより、体内に循環する血の量が増え、筋肉に流れる血液も増加。肩こりは、ストレスなどで筋肉が緊張し、血液が流れにくくなって生じる仕組み。サウナに入ることで血液が流れやすくなり、肩こりを改善できるというわけです。

免疫力の向上

身体の細胞に熱が加わるとタンパク質が損傷するのですが、同時にヒートショックプロテイン(HSP)というタンパク質が生成されます。HSPは熱によって損傷したタンパク質を修復する働きがあり、細胞の再生を活性化。免疫力を高められ、病気に強い身体になれるんです。

疲労の軽減

サウナに入ると血流が安静時の2倍になり、酸素の摂取量も増加。酸素を多く取り入れるということは、筋肉にたまると疲労のもととなる「乳酸」を分解しやすくする効果をもたらします。すなわち、サウナによって疲労を軽減できるのです。

3.目的別!サウナの正しい入り方

肉体的な疲れをとりたい

仕事などで蓄積した疲れをとるのに最適なのが「交代浴(温冷交代浴)」。サウナの最も標準的な利用方法です。

90℃前後の高温サウナに10~15分入って身体を温めたあとで、水風呂(または冷水シャワー)で一気に冷やすことで、自律神経の働きを活発化。サウナの持つ疲労回復効果をより一層高められます。水風呂に入ったら、外気を浴びるなど5分程度の休憩をとるようにしましょう。

サウナ→水風呂→休憩の流れを2~3回繰り返すと効果的です。

水風呂に入る際は、心臓に負担をかけないために、足の先からゆっくりとつかり、徐々に水温に慣れましょう。

【交代浴の手順】
1.サウナに10~15分入る

2.水風呂に1~2分つかる

3.5分ほど休憩(外気を浴びるなど)

※上記の流れを2~3回繰り返します。

リラックスしたい

ストレスを発散してリラックスしたいなら、70℃前後のサウナ室に20分ほど入る「低温浴」がおすすめ。鎮静作用が働くことで、緊張がほぐれます。

とにかく汗をかいてデトックスしたい

90~100℃のサウナで10〜15分しっかりと身体を温めると、たっぷりと汗をかけます。サウナから出たら水風呂につからないで休憩し、汗がひいたら再びサウナへ。この作業を数回行います。

4.サウナの効果的な入り方

サウナの前に身体を洗って汗をかきやすくする

サウナに入る前に身体を洗って、表面に付着した汚れを落としましょう。そうすることで、汗腺のある毛穴の汚れが落ち、汗をかきやすくなります。

水分補給が不可欠

体内にある水分量が少なければ、汗をかく量も少なくなってしまいます。そのため、サウナに入る前に、コップ1杯程度の水分補給を行いましょう。

水気をとって発汗をうながす

身体が濡れていると発汗作用が弱まるので、サウナ室に入る際は必ずタオルで水気を取り除きましょう。また、身体が温まって汗が出たら、その汗も拭うのがベスト。こまめに身体の水分をとって、効率的に汗を流すべし!

5.サウナのダイエット効果は?


サウナのダイエット効果で特筆すべきは、汗を流すことによる体重の減少ではなく、痩せやすい身体づくりができる点にあります。

身体を温めることによって血液の流れを改善し、たまっていた老廃物を排出。このデトックス効果で代謝が良くなるため、痩せやすい身体へと導くのです。ダイエットを考えている人は、最低でも月に1回はサウナを利用するといいでしょう。

汗をかくと毛穴を掃除できるので、美肌効果も期待できます。

6.サウナの注意点やデメリット

脱水症状の危険性

サウナで発汗することでいくつかのメリットがあることを解説してきましたが、高温の室内に長時間いると脱水症状を引き起こす危険性があります。

さらに、脱水症状に陥ると、血液中の水分が減り、血がドロドロの状態に。脳梗塞や心筋梗塞といった病気のリスクが高まるので、サウナを利用する前と後で、必ず水分補給をしましょう。

サウナ前の飲酒は厳禁

また、お酒を飲んだあとにサウナで汗を流すと酔いが醒めると思っている人がいますが、その認識は誤り。サウナに入ると血流が良くなるので、余計に酔いが回ってしまいます。
お酒はサウナから出たら楽しむのが鉄則! 正しく入浴して、すっきりリフレッシュしてくださいね。

サウナ以外にも基本知識をこちらでおさらい